چربی های مفید و مضر را بشناسید
تعریف روغن ها و چربی ها
روغن ها و چربی ها یکی از مواد غذایی اصلی تامین انرژی و عضو جدایی ناپذیر رژیم غذایی انسان هستند و با غیاب آنها در برنامه غذایی کلیه اعمال حیاتی انسان دچار اختلال می شود. چربی ها به صورت پوشش و لایه محافظ در اطراف بعضی از اعضا و اندام های بدن وجود دارند. در این مقاله چربی های مفید و مضر را بشناسید.
فایده ی روغن ها و چربی ها
به عنوان ماده مغذی تامین کننده انرژی بوده و میزان انرژی زایی آن ها در مقدار واحد، دو برابر قندها و منابع پروتیینی است به طوری که هر یک گرم چربی یا روغن حدود ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند. میزان انرژی زایی قند و پروتیین به ازای هر گرم ۴ کیلو کالری است.
چربی های خوب و بد را بشناسید
چربی های مفید
الف) چربی های غیراشباع مونو: این نوع چربی ها در پیشگیری از بیماری های قلبی و کاهش کلسترول خون مفید هستند. چربی های غیراشباع مونو، از انواع مفید Good Fats و سالم چربی ها هستند و بایستی در برنامه غذایی روزانه ی ما وجود داشته باشند. مانند: روغن زیتون، کانولا (کلزا)، بادام زمینی، بادام و آووکادو.
چربی مفید
ب) چربی های غیراشباع پلی: این نوع چربی ها برای حفظ سلامتی، مهم و لازم هستند و چون بدن قادر به تولید آنها نیست، بایستی از طریق غذاها آنها را به دست آورد. مانند: ماهی ، روغن ذرت، روغن سویا، روغن گلرنگ، روغن تخم کتان، آجیل و سایر روغن های گیاهی.
افزودن چربی های غیراشباع به برنامه غذایی روزانه و کاهش مصرف چربی های اشباع برای حفظ تغذیه مناسب و سالم، اهمیت دارد. چربی های غیراشباع به کاهش التهاب بدن و قابلیت انعطاف بیشتر غشاهای سلولی کمک می کنند. همچنین همانگونه که بیان شد از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کنند. این نوع از چربی از بروز افسردگی، آلزایمر و سرطان سینه پیشگیری می کند و باعث سلامت قلب، عصب و عضله می شود، جلوی تنگی نفس را می گیرد و باعث تقویت سیستم ایمنی می شود، دادن این چربی به زنانی که زایمان زود را دارند از کمبود وزن نوزاد جلوگیری کرده و علاوه بر این، موجب افزایش رشد مغز نوزاد می شود ،
چربی های مضر
الف) چربی های اشباع: چربی های اشباع مضر هستند، زیرا باعث افزایش چربی های بد خون( LDL) و کاهش چربی های خوب ( HDL) در بدن می شوند و به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. این نوع چربی ها بایستی به مقدار خیلی کم مصرف شوند. شیر پر چرب، گوشت قرمز، کره، پنیر، خامه، روغن نارگیل، روغن حیوانی، چربی و پوست مرغ از انواع چربی های اشباع می باشند.
چربی مضر
ب) چربی های ترانس: روغن نباتی جامد، مارگارین (کره گیاهی)۔
حذف کامل چربی های اشباع از غذاها، غیر ممکن است، ولی می توانید مقدار مصرف آنها را کاهش دهید. مثلا به جای روغن نباتی جامد از روغن های مایع گیاهی و روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. چربی های گوشت و چربی ها و پوست مرغ را هنگام تمیز کردن آنها کاملا جدا کنید. هنگام پخت غذاها، روغن خیلی کمی در آنها بریزید. از سرخ کردن مواد غذایی تاحد ممکن بپرهیزید و هنگام ناچاری، فقط آنها را کمی تفت دهید (با روغن کم).
منبع :
کتاب بدانید و سالم بمانید، هفت گام برای سلامتی، نشر اندیشمندان جوان، ۱۳۹۳
دیدگاهتان را بنویسید